[Cross-fit] Potenziamento della spinta e del core

Allenarsi per la corsa non vuol dire correre e basta. Durante la corsa il nostro corpo è sottoposto a sollecitazioni dalla testa ai piedi.

Un aspetto fondamentale di un buon allenamento (e quindi un buon runner) è dedicare delle sessioni di allenamento al potenziamento del core (la parte muscolare centrale del corpo, quindi bacino, addominali, lombari), e aumentare la spinta verticale delle gambe garantendo quindi una buona reattività muscolare (sprint).

Tra pochi giorni parteciperò alla Spartan Race Sprint, una corsa di 5KM ad ostacoli (qui la pagina ufficiale) in cui non basta saper correre per 5km, ma bisogna anche riuscire a saltare, scalare, arrampicarsi su ostacoli sparsi lungo il percorso (fango, acqua, fuoco, ecc..)

Da qualche settimana sto potenziando quindi la mia capacità di salto, resistenza muscolare del core e spinta verticale.

Vicino a casa ho trovato un “construction site” con barriere di cemento e cumuli di terra alti dai 2 ai 3 metri, perfetti per questo allenamento spartano.

Per il salto uso una barriera stradale (jersey rinforzato), che è appoggiato inclinato, con un’altezza variabile da 1mt a 1.3mt, ottimo per variare le spinte del salto.

La mia routine di allenamento per il salto è:

– 10 salti sul lato destro con appoggio del piede sul jersey e 10 sul lato sinistro

– pausa 30 secondi

– 10 salti sul lato destro a piedi uniti senza appoggio, 10 sul lato sinistro senza appoggio

– pausa 30 secondi

– 15 salti a piedi uniti (con chiusura delle ginocchia sul petto)

– pausa 30 secondi

Il salto laterale a piedi uniti lo si raggiungere con una spinta iniziale sulle braccia (potenziamento dei tricipiti e della spinta con la parte superiore del busto), rafforzamento degli addominali (tutto il peso delle gambe è sostenuto dal core in fase di salto), miglioramento della capacità di atterraggio ed ammortizzazione dell’impatto in atterraggio.

Il giorno dopo che ho fatto questi esercizi per la prima volta, ero dolorante e pieno di acido lattico su ogni gruppo muscolare che non avevo mai allenato 🙂 (sono allenamenti totalmente diversi dalla classica corsa, ma anche molto divertenti)

I cumuli di terra sono alti circa 2.5/3 metri, con diverse tipologie si terra e sassi, perfetti per potenziale la spinta verticale e di arrampicata. Migliorano la stabilità e rafforzano la resistenza del piede e della caviglia (non vogliamo farci male, eh).

Buona Spartan. Arroooo!

Jersey Barriera