“I’m a finisher” della  “TCS NYC Marathon 2014”

Partiamo dalla fine: ho chiuso la mia terza maratona in 4 ore, 3 minuti, 13 secondi

Il mio tempo obiettivo era di 3 ore, 59 minuti e 59 secondi.

I 3 minuti e qualche secondo in più rispetto al mio tempo obiettivo sono il senso della fatica,  della forza e della volontà di arrivare in fondo al meglio delle mie possibilità. E ce l’ho fatta.

Dal 35K fino al traguardo, ho rimontato correndo tra 4.50 min/km e 5.20 min/km. Credo di esserci riuscito solo grazie alla voglia di dare il massimo, arrivando a pensare che se anche si fosse rotto o strappato qualche muscolo o il ginocchio, ne sarebbe valso il rischio. Nulla da più soddisfazione che uscire dalla propria comfort zone, rischiare in qualcosa in cui si crede, ed arrivare al traguardo soddisfatto, avendo scommesso correttamente sulla preparazione fatta e all’impegno dedicato nei mesi precedenti.

Dove ho perso quei 193 secondi (3 minuti e 13 secondi)?

1) liquid stations: avevo pianificato di bere elettroliti (Gatorade) e acqua alternandoli ogni 5K, con uno stop-n-go veloce di 3 o 4 secondi al massimo, in modo da riuscire a bere interamente il bicchiere. Problema: il freddo e il vento di quella mattina hanno reso il Gatorade e l’acqua molto freddi, quindi il tempo di sosta si è allungato. Ho fatto più stop del previsto, circa 15 stop, e più lunghi, quindi solo per questo ho perso già quasi 90 secondi.

2) sul Willis Avenue Bridge, tra il 31K e 32K, i crampi ai polpacci e il dolore al ginocchio mi hanno imposto uno stop tecnico, con stretching e recupero mentale. Due minuti fermo, ma senza i quali non sarei riuscito a fare i 7km finali alla velocità massima con un recupero spettacolare.

Gli allenamenti

Ora, quello che mi manca più di tutto, sono gli allenamenti. Per quasi 6 mesi ho pianificato le mie giornate in funzione della tabella di allenamento, delle corse quasi tutti i giorni, dei recuperi, delle sessioni di intervalli con gli scatti, con i mezzi fondi e soprattutto dei lunghi da 30/34KM, pianificati fino al dettaglio.

Ho preparato questa maratona mettendo in pratica tutto quanto imparato in questi anni, dalle precedenti esperienze fatte (altre 2 maratone), delle infinite half marathon corse, dei consigli tecnici con gli amici della redazione di RW, con gli altri runners, studiando e imparando a correre in modo ragionato.

I lunghi da 30/34KM

Nei weekend, da fine agosto fino a metà ottobre, mi sono allenato sui 30/34KM, per allenare il mio corpo alla resistenza, per farlo adattare a lunghi periodi di fatica, per abbassare il ritmo cardiaco, allenare il fiato, per abituare il corpo ad un diverso metabolismo, per abituarlo ad attingere alle scorte di glicogeno, e per preparare la mente ad una corsa da 3/4 ore, che può diventare estremamente noiosa e alienante.

Gli intervalli e i 15KM

Un lavoro importante sono stati gli allenamenti di mattina presto (5/6KM a passo medio), prima di colazione, per abituarmi ad attingere alle mie riserve di energia e soprattutto per sentirmi attivo per tutta la giornata (li manterrò per tutto l’inverno).

I 15KM  non richiedono troppo tempo (80/90 minuti), il passo è più veloce di 15/20 secondi rispetto al tempo di maratona, sono più divertenti, e permettono una maggiore flessibilità nella pianificazione settimanale (ed è facile arrivare a correrli anche a 4.50 min/km – stremato ma soddisfatto)

Gli intervalli (qui la differenza tra intervals e fartlek )  sono le sessioni più importanti per una maratona (e molto divertenti). Molti pensano che per una maratona di deve correre più km possibili, lunghi e alla stessa velocità. Sbagliato. Queste sessione migliorano la potenza muscolare, la resistenza cardiaca a sforzi intensi, e permettono di alzare la soglia di dolore e fatica. Mai senza.

What's the Difference Between Fartlek, Tempo, and Interval Runs http://t.co/JmQ1hkQSJY

— Roberto Cipollini (@robcip) June 29, 2014

Qui la mia ricetta per gli intervalli (a ciascuno la sua):

1) parto piano (pace a 6.30 min/km) per riscaldarmi, generalmente per 1.5/2K

2) due scatti a 4.50 min/km per 300 metri, recupero camminando per 1 minuto

3) ripeto scatti a 4 min/km per 400 metri, recupero con pausa fermo e camminata

4) quattro scatti a 3.40 min/km per 250 metri, recupero con pausa (10 secondi max) e camminata

5) 2K a 5 min/km

6) defaticamento e stretching

7) se vedi santi, madonne o draghi volanti….è tutto normale ahahahah

 

I doppi allenamenti

Una cosa che ho trovato molto utile (confermata da molti altri runners) sono i doppi allenamenti, uno di mattina presto ed uno nel pomeriggio. Alcuni credono che sia “troppo faticoso”, ma in realtà si abitua l’organismo ad affrontare la seconda sessione di allenamento come se fosse la seconda metà della maratona, soprattuto dopo il muro che (volente o nolente) arriva dopo il 30KM.

2 Novembre 2014, il giorno della maratona

Attesa e Partenza

Sveglia alle 5 del mattino e colazione veloce con caffè caldo e muffin. Poi pullman fino alla partenza a Fort Wadsworth (qui sotto la mappa)

C’è un vento assurdo, con raffiche fino a 50 km/h, temperatura di 5 gradi sopra lo zero. Sono solo le sette del mattino ed ho tre ore da aspettare all’aperto in balia di questo clima.  Mi sono organizzato con vestiti da “buttare” che poi saranno dati in beneficenza: un pile, maglione, cappello, guanti di lana, coperta, sacchi di plastica, copricollo. Questi saranno dismessi alla partenza. Mi tengo addosso il maglione e il cappello per tutto il ponte di Verrazano.

Il vento, sul ponte, è stato così forte che spesso mi ha spostato di peso rischiando di far cadere me e altri runners. Impressionante.

Half Marathon Split  (Primi 20K)

I primi 20K sono stupendi, vado via tranquillo. Peccato non aver visto i pacers ufficiali, ma trovo il mio passo e riesco a mantenere i tempi.

Passato il cartello dei 21K (half marathon split), mi rendo conto di essere solo a metà, ma sento già fatica e stanchezza. In quel momento mi attraversa un pensiero negativo, una sensazione di “ma che cavolo sto facendo qui? devo correre ancora 20km ed ora mi sembrano infiniti”. Capita, eh.

Recupero concentrazione, riprendo il passo e vado avanti verso il mio obiettivo.

 

Il Queensboro Bridge (26K)

E’ un ponte lungo poco più di 1KM, cupo, scuro perchè si corre nelle corsie inferiori al chiuso, abbastanza ripido. Ne avevo timore. Appena entrato, guardo l’orizzonte e vedo la strada in salita, scura, al chiuso.

 

Nel 2009, alla mia prima maratona qui a NY, questo ponte ha rappresentato il momento più difficile, perchè mi sono dovuto fermare a metà ponte e recuperare camminando per la fatica. Questa volta non mi vincerai, ed infatti me lo sono mangiato, correndo a passo regolare, concentrato solo su di me, sul mio obiettivo e non gli avrei permesso di fermarmi. Vinco io oggi.

I gel (29K)

Al 18 miglio (29KM) c’è l’unica stazione con i gel della PowerBar. Me ne prendo 4 (ero in crisi di energie). Mancano quasi 12KM, sono un pò stanco ed ho bisogno di un boost di energia nucleare. Prendo due gel al gusto vaniglia (buonissima!) e due al cioccolato. Uno lo prendo subito, gli altri 3 li prenderò ogni 4KM. Ci vogliono 5 minuti circa per farli entrare in azione e sentire l’effetto sui muscoli. Sono in debito di energie e devo calibrare correttamente le energie rimaste. Senza questi gel non sarei riuscito a fare lo scatto finale a 7K dal traguardo.

 

Il Muro (31K)

Dopo la noiosissima 1st avenue (5K di strada dritta, così lunga da non vederne mai la fine!) si arriva al Willis Bridge (ci porta nel Bronx attraverso l’Harlem River). Crisi. Dolore. Sconforto. Appena imboccato il ponte ho sentito cedere le gambe, il ginocchio destro ha cominciato a pulsare dal dolore. Il Muro, eccolo. Fermati, recupera e riparti. Mi sono messo a bordo strada, ho teso i polpacci sul parapetto del ponte, mi sono piegato per allungare gli adduttori e recuperare la testa. Pochi minuti che mi sono serviti per ripartire alla grande.

Si spegne iPhone (35K)

Al 35K succede l’impensabile. L’iPhone si scarica (troppi messaggi prima di partire, eh), e quindi si spegne il tracking con il Nike+, niente più heavy metal e niente più riassunto dei tempi, passo e km fatti. Controllo il Garmin al polso e faccio due conti. Sono a 35K, corro da 3 ore e 22 minuti. Mancano 7km alla fine. Sono fuori tempo, sto andando più piano di quanto avrei voluto di uno o due minuti. Dopo la maratona, chi mi seguiva, mi ha raccontato che la previsione finale era salita a 4 ore e 16 minuti. Mentre correvo non riuscivo a fare questi conti sui tempi così precisi, ma capisco che a quel passo avrei fatto flop.

Rise and Shine

Ingrano la marcia alta, trovo energie che non pensavo di avere, inizio a macinare a 5 min/km. Provo a non sentire il dolore ai muscoli, all’acido lattico, al ginocchio. Se mi strappo un muscolo, fa niente. Spingi. Corri. Non mollare. Vai come il vento. Rise and shine. Non sono qui per riposare, ho lavorato duramente in questi mesi, this is the Grind, ricordati quanto hai sofferto e sacrificato per questo momento, e credi nella tua voce che dice “puoi correre più veloce”, “puoi andare più lontano”. La fortuna è solo una scusa per quelli che credono che il successo può accadere per caso, il sudore invece è per quelli che sanno fare una scelta. Non mollare. E’ ora il momento. E quando senti un migliaio di voci che arrivano dal tuo corpo che ti chiedono di riposare, ascolta l’unica singola voce che ti dice che sei pronto, sei preparato. Dipende tutto da te, rise and shine (qui)

5th e Central Park (40K)

La 5th avenue è gremita di gente, tutti a fare il tifo per i runners, stupendo. Ma arrivando da nord, la si vede in salita. Ora non c’è niente di peggio che dover farsi altri 4K in salita quando vorresti una strada piatta per fare lo scatto finale, con i muscoli delle gambe che urlano pietà.  Mi faccio spazio tra chi rallenta, chi non ce la fa più, rincorro quelli che vanno più veloce di me. Ci sono dai.  Passo sullo split dei 40K. Dai, ancora 2K, sembrano un’eternità, 10 o 11 minuti di fatica ancora se riesco a tenere i 5 min/km. Non mollare. Ci sei quasi.

 

Finish Line (42K – 26mi)

Ecco la finish line. Ci sono. Sprint degli ultimi metri e cerca di fare un sorriso per la foto finale. Dopo tutto, ho lavorato duramente e mi sono divertito tantissimo solo per questo singolo attimo, passare sulla finish line, contento, soddisfatto. Il dolore lo gestirò dopo, le emozioni di questa indimenticabile esperienza sono tantissime. Grazie a chi mi è stato vicino in questi mesi per questa mia terza maratona , quella dei mie 40 anni.

 

Results

 

Fun Facts

4.03 il tempo ufficiale. a 40 anni ho corso 3 maratone. A pensarci, mi vien da sorridere. 4.03 -> 40.3  🙂

Splits

(Splits. Foto by Filippo Sarzana, primo a pubblicare sul mio profilo fb i risultati. https://www.facebook.com/fsarzana)

 

Il percorso